7 brugbare eksempler på mindfulness øvelser

Her beskriver jeg en række eksempler på mindfulness øvelser:

• Yoga
• Gående meditation
• Bodyscanning
• Liggende meditation
• Siddende meditation
• Meditation i hverdagssituationer
• Simple tasking

Yoga

Dyrk yoga med fuld opmærksomhed på åndedrættet, fornemmelsen af de fysiske øvelser og eftervirkningen i kroppen af disse. 

Se hvordan du reagerer, når du er presset i nogle af de fysiske øvelser - hvordan dette kan ændre din vejrtrækning f.eks. Hvordan reagerer du i hverdagssituationer, når du er presset?

Kan der skabes en bevidsthed herom, så du har et valg og ikke kører på automatpilot.

Gående meditation

Gå en tur, f.eks. i naturen, med fuld opmærksomhed på balance, fodsåler, ryggen, dit tempo samt på farver, dufte, lyde og alle de sanselige indtryk du oplever undervejs.

Blot observere og registrere uden at dømme.

Bodyscanning

Siddende eller liggende. Her mærker du hele kroppen i små trin, ved at starte ved eksempelvis fødderne og gennemgå hele kroppen og ende ved hovedet. Vær med det, der er i de forskellige kropsdele, uden at ville ændre noget. Blot observer og træn det at mærke kroppen indefra/ det indre liv, når du er i ro, værende helt vågen. 

Liggende meditation

Du ligger varmt og komfortabelt på gulvet, med lukkede øjne, skuldrene væk fra ørerne, lang nakke med hagen lidt inde til brystet, afslappede fødder der vender ud til siden og afslappede arme, der ligger langs kroppen med håndfladerne opad. I denne position kan ankeret for din opmærksomhed være kroppens kontakt med det underlag, du ligger på og åndedrættet: bryst og mave som hæver og sænker sig helt af sig selv. Forbliv bevidst og vågen - observerende. Glider du ud i tanker, vender du blot igen og igen opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen og fornemmelsen af underlaget, du ligger på. 

Siddende meditation

I denne meditation trænes, ligesom herover, det at fokusere på én ting af gangen, og være med det, der er. Du sidder på gulvet eller en stol med ret ryg, afslappede skuldre, hænderne på lårene med håndfladerne opad eller nedad. Du kan evt. have en blid kontakt mellem tommeltot og pegefingerens spidser: Denne håndbevægelse er ikke religiøs, men sikrer i stedet du forbliver i kroppen, er jordnær, og ikke flyder væk i tanker lang tid af gangen, men er til stede - lige nu - vågen og opmærksom. Hold nu fokus på din vejrtrækning. Observér hver gang du glider ud i tanker, og gang på gang vender du så fokus tilbage til vejrtrækningen.

Oplev at du har et valg og kan træne at flytte din opmærksomhed bevidst hen, hvor du ønsker det. Lige nu er 'opgaven' at holde fokus på vejrtrækningen, så fornem bevægelserne i brystet og maven. Vend med venlighed overfor dig selv tilbage til dette hvergang du mister fokus.

Meditation i hverdags situationer

Håndbevægelsen netop nævnt herover kan også laves på andre tidspunkter i løbet af dagen, og kan minde dig om at trække vejret uhindret, give slip og mærke bagom tankerne for en stund. Blot være til stede, lige nu, lige hvor du er. 

Single-tasking

Du kan i hverdagsituationer træne det at gøre én ting af gangen med fuld opmærksomhed (single-tasking), da dette mindsker tendensen til stress - ikke at skulle være andre steder, end hvor du reelt er: 

Eksempler:

• Lav og spis måltider med fuld opmærksomhed på farve, smag, duft og form. 
• Vær tilstede i samtaler, hvor du med udgangspunktet i at mærke dig selv, lytter til det der bliver fortalt - uden samtidigt at planlægge indkøb til aftensmaden. 
• Mærk vandet på kroppen, når du går i bad og massér f.eks. shampoen
  langsomt ind i hovedbunden og skyl ud igen - uden samtidigt at tænke på næste skridt/ planlægge dagen.
• Gå sågar ud med skraldet uden at tænke på andet end tyngden af posen, farven, fornemmelsen af underlaget under dine fødder hen til skraldespanden, hvordan mærkes skraldelåget at løfte etc.?